Lo que consumes antes y durante el ejercicio tiene un impacto directo en cómo te sientes y rindes. Los carbohidratos son esenciales para reponer glucógeno muscular, mejorar la resistencia y retrasar la fatiga, según investigaciones publicadas en Sports Medicine (ver estudio aquí). Por otro lado, el consumo excesivo de azúcares procesados y aditivos químicos puede provocar entre los más comunes, problemas intestinales que cortan tu actividad física o picos de glucosa seguidos de una hipoglucemia reactiva, lo que afecta negativamente el rendimiento y sobretodo tu salud a largo plazo.
Nutrición pre-entreno: preparando el cuerpo para darlo todo
El objetivo de la nutrición pre-entreno es darte la energía suficiente para comenzar con fuerza y que tu cuerpo tenga reservas estables para el esfuerzo.
- Carbohidratos de bajo índice glucémico: Estudios como el de Journal of Sports Sciences demuestran que alimentos como avena, frutas frescas o dátiles liberan energía de forma gradual y prolongan el rendimiento.
- Grasas saludables: Frutos secos y aguacates no solo aportan energía sostenida, sino que también retrasan el vaciado gástrico, mejorando la absorción de nutrientes esenciales.
- Proteínas ligeras: las proteínas magras estabilizan los niveles de energía y mejoran la recuperación muscular.
Nutrición intra-entreno: el poder de la energía constante
La nutrición durante el ejercicio es fundamental para deportes de resistencia y entrenamientos de más de 60 minutos.
- Carbohidratos simples y naturales: Consumir a partir de 30 g, 60 g o más de carbohidratos por hora puede mantener el rendimiento en actividades prolongadas.
- Hidratación con electrolitos: Debes reponer sodio y potasio para prevenir desequilibrios y calambres durante el ejercicio.
- Adaptógenos: Ingredientes naturales como maca y cordyceps han mostrado su capacidad para reducir la fatiga y optimizar la resistencia física.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Evita los azúcares procesados y químicos: Aunque los azúcares ultraprocesados pueden ofrecer energía rápida, estos suelen generar un bajón energético poco después.
- No comas en exceso antes de entrenar: Comer grandes cantidades justo antes del ejercicio puede ralentizar la digestión y causar molestias.
- No ignores la hidratación: Reponer electrolitos es clave para mantener el rendimiento. Beber solo agua no es suficiente.
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